OPEN Konsultacje i Szkolenia – Poznań
Nie radzisz sobie ze stresem? Uważaj, kolejnym przystankiem może być wypalenie zawodowe!
Jak radzić sobie ze stresem? Jak nie dopuścić do takiego przeciążenia pracą, które prowadzi do wypalenia zawodowego? Jak wyłapać sygnały, które przekazuje Ci ciało i głowa, żeby zatrzymać się, zanim Twój pracoholizm wysadzi Cię na stacji „wypalenie zawodowe”? Zabieramy Cię dziś w podróż po różnych sposobach radzenia sobie ze stresem i wypaleniem.
Sprawdź, na jakich przystankach po drodze warto się zatrzymać. Gdzie możesz wysiąść albo przynajmniej zmienić bilet na pociąg, który jedzie wolniej. I da Ci więcej czasu na przyjrzenie się sytuacji i podjęcie działań.
Jak radzić sobie ze stresem? Nie zabieraj w drogę zbyt wielu bagaży
Wyobraź sobie, że pakujesz się przed wymarzoną podróżą. Wyciągasz z szafy kolejne walizki i układasz w nich ulubione ubrania. Przy której walizce zaczniesz się zastanawiać, czy zabieranie ze sobą całej garderoby to na pewno dobry pomysł?
Jeśli chodzi o stres, sprawy mają się podobnie. Im więcej zadań, deadlinów i spotkań masz na głowie, tym szybciej Twoja podróż zakończy się na przystanku „Nie radzę sobie ze stresem!” Jak ogarnąć swoje zawodowe obowiązki, żeby wywiązywać się z nich z poczuciem dobrze wykonanej roboty i satysfakcji? Spróbuj tych sposobów:
- Naucz się mówić „nie” i kieruj się rozwagą w przyjmowaniu zobowiązań. Przy każdej propozycji nowego zadania czy projektu daj sobie chwilę na analizę – czy starczy mi na to czasu, czy nie popłynę z nowym tematem tak daleko, że ucierpią na tym moje stałe obowiązki lub dotychczasowi klienci, czy potrafię z czegoś zrezygnować, żeby zrobić w grafiku miejsce na nowe zawodowe wyzwania. Twój czas nie jest z gumy, nie udawaj, że potrafisz go rozciągać.
- Wybierz metodę, która ułatwi Ci ustalanie priorytetów. Możesz na przykład podzielić swoje zadania na 3 kategorie: zadania, które muszą być zrobione, zadania, które powinny być zrobione i zadania, które można zrobić. Jak je rozróżnić?
Zadania z kategorii MUSZĘ to te, od których zależy 60% sukcesu (zwykle nie powinny zajmować więcej niż 15-20% czasu). Są dla Ciebie (dla Twojej pozycji czy funkcji) najważniejsze, nie możesz ich delegować i wiesz, że trzeba je zrealizować na tak zwanym ASAP-ie, czyli tak szybko, jak to możliwe.
Zadania, które POWINNY być zrobione to ważne czynności, od których zazwyczaj zależy około 30% sukcesu. Przyjrzyj się im uważnie, to często te zadania, które możesz, przynajmniej częściowo, delegować.
Zadania, które MOŻNA zrobić to dodatkowe czynności, od których zależy 10-20% wykonalności całego projektu (zwykle są to drobnostki, ale dbanie o nie może Ci zabierać nawet 50-65% czasu). Możesz je delegować lub z nich zrezygnować.
- Blokuj w kalendarzu czas na odpoczynek tak samo, jak rezerwujesz go na pracę. Dzięki temu mówienie nie i ustalanie priorytetów stanie się łatwiejsze. Traktuj zobowiązania rodzinne i prywatne tak samo poważnie, jak zawodowe projekty. Takie zachowanie równowagi między pracą a byciem sobą poza kontekstem zawodowym pozwoli Ci lepiej wypocząć i poprawi efektywność Twojej pracy.
Nie radzisz sobie ze stresem? Może podróżujesz w kółko po tej samej trasie?
Nawet najbardziej widowiskowy szlak może Ci się znudzić, jeśli przemierzasz go codziennie i zawsze tym samym pociągiem. Czasami wystarczy przesiąść się na inne miejsce albo do innego środka transportu, żeby docenić znane widoki na nowo. Albo wybrać inną trasę i zatrzymać się w kilku nowych miejscach po drodze.
Jak walczyć ze zmęczeniem rutyną i powtarzalnością codziennej pracy, żeby nie przerodziło się w stres? Mamy kilka pomysłów:
- Szukaj nowych wyzwań – dodatkowych możliwości rozwoju, studiów podyplomowych, szkoleń, konkursów i wydarzeń branżowych. Świeże spojrzenie na branżę, rozmowa z osobami, które zajmują się zawodowo tym, co Ty czy zdobycie nowych kwalifikacji pomaga pokonać rutynę.
- Rób sobie przerwy w ciągu dnia. Przerwy są konieczne! To, jak często i na jak długo powinniśmy przerywać pracę, zależy od tego, jak bardzo wymagające zadanie wykonujemy. Im mniej przerw, tym większa szansa na zmęczenie i pomyłki a w rezultacie niepotrzebny stres.
- Rozwijaj zainteresowania albo znajdź nowe hobby. Niekoniecznie w czasie pracy 😉 Ale pamiętaj, że zajęcia, dzięki którym Twój mózg zgłębia tematy absolutnie niezwiązane z pracą, pozwalają Ci o tej pracy zapomnieć. Czyli porządnie się zresetować i odstresować.
Jak radzić sobie ze stresem? Zadbaj o dobre samopoczucie, zanim wyruszysz w drogę
Skąpane w słońcu Włochy? Oszałamiająca widokami fiordów Norwegia? Żadna podróż nie spełni Twoich oczekiwań, jeśli wyruszysz w nią z deficytem snu albo po wielu tygodniach siedzenia bez ruchu przed komputerem.
Jeśli nie chcesz, żeby stres przysłaniał Ci uroki życia i utrudniał czerpanie satysfakcji z obranej ścieżki zawodowej, przyjrzyj się swojemu stylowi życia. Nawet drobne zmiany w tej dziedzinie pomogą Ci łatwiej panować nad frustracją i napięciem. Zobacz, jak wyglądają cztery filary zdrowego stylu życia:
- 8 godzin snu. Pamiętaj, że prawidłowy sen to nie tylko odpowiednia dla organizmu liczba godzin, ale również komfortowe warunki snu. Zadbaj o wygodne łóżko, przewietrzony pokój i ciszę. Jeśli masz problemy z zasypianiem, mogą Ci pomóc ziołowe herbatki albo medytacja przed snem.
- Aktywność fizyczna. Co radzenie sobie ze stresem ma wspólnego z ćwiczeniami? Podczas aktywności fizycznej poprawia się Twoja kondycja, ale również uwalniają się endorfiny, które poprawiają nastrój i zadowolenie z życia. Wystarczy już 20 minut ćwiczeń 3 razy w tygodniu, by lepiej radzić sobie ze stresem.
- Kontakt z naturą. Badania dowodzą, że im więcej czasu spędzamy na łonie natury, tym niższy poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu. Jeśli nie możesz codziennie iść na spacer, wprowadź trochę zieloności – na przykład kwiatów doniczkowych – do biura. Podczas badań okazało się, że pracownicy w biurach z większą ilością roślin są szczęśliwsi.
- Śmiech. Uśmiech wpływa pozytywnie na relacje z innymi i poprawia humor osobie, która się uśmiecha. Według badań, osoby, które są radosne w pracy, są również o 155% bardziej z niej zadowolone niż ponuraki! Z drugiej strony zachowanie odpowiedniego dystansu do własnej osoby i okoliczności może stanowić bufor, który ochroni Cię przed nadmiernym działaniem stresu.
Od dłuższego czasu nie radzisz sobie ze stresem? Być może jesteś już na stacji „wypalenie zawodowe”
Jak widzisz, sposobów na radzenie sobie ze stresem jest całkiem sporo. Ale codzienne życie wielu z nas pędzi szybciej niż Pendolino. Przy takiej prędkości często trudno jest się zatrzymać i zastanowić, jak zaradzić stresowi. Jeśli czujesz, że pracoholizm, nadgodziny i niekończące się nowe wyzwania to Twoja codzienność, być może zbliżasz się już do stacji „wypalenie zawodowe”.
Jak sprawdzić, czy cierpisz na syndrom wypalenia zawodowego? Spójrz na tę listę objawów. Zastanów się, czy zauważasz je u siebie lub u swoich współpracowników, czy podwładnych. Jeśli tak, najwyższy czas na działanie.
Zarezerwuj sobie chwilę, żeby na spokojnie usiąść i zastanowić się, czy te stwierdzenia są dla Ciebie prawdziwe. Nie kombinuj i nie wymiguj się od odpowiedzi reakcją „to zależy”. Masz do wyboru tylko dwie opcje – tak albo nie.
- Przeważnie czuję się przygnębiona/przygnębiony.
- Często jestem zmęczona/zmęczony.
- Mam kłopoty ze snem.
- Rzadko odczuwam głód.
- Nieustannie narzekam.
- W pracy odczuwam spore napięcie i stres.
- Często odczuwam frustrację lub gniew.
- Czuję się bezradna/bezradny wobec mojej obecnej sytuacji w pracy.
- Mam poczucie, że nikomu tak naprawdę na mnie nie zależy.
- Czuję się zawalona/zawalony pracą i obowiązkami.
- Mam wrażenie, że jestem bliska/bliski załamania.
Jeśli co najmniej 3 zdania z tej listy opowiadają o Tobie, możesz mieć symptomy wypalenia. Zapytaj zaufanych współpracowników, czy zgadzają się z Twoją autodiagnozą i mogą potwierdzić Twoje obawy. I poszukaj pomocy. Na początek spróbuj dowiedzieć się więcej, na przykład na szkoleniu dotyczącym wypalenia zawodowego lub z książek na ten temat.
Kolejnym krokiem, szczególnie jeśli trener na szkoleniu potwierdzi Twoje obawy, powinna być konsultacja ze specjalistą. Pamiętaj, że Twoja sytuacja zawodowa (i rodzinna, bo wypalenie wpływa też na życie prywatne) nie ma szans na poprawę, jeśli nie poszukasz wsparcia i nie znajdziesz sposobów na regenerację sił.
Jak radzić sobie ze stresem? Jak najwcześniej! Nie czekaj na pierwsze objawy przepracowania i nadmiernego stresu. Nie odkładaj dbania o siebie na później, kiedy na horyzoncie będziesz już widzieć wypalenie. Przemierzanie Twojej zawodowej ścieżki może być jedną z najpiękniejszych i najbardziej satysfakcjonujących wypraw, na jakie wyruszysz w życiu. Nie pozwól, żeby stres i wypalenie zawodowe odebrały Ci całą przyjemność z tej podróży.
